5 sports hivernaux, 5 astuces de prévention

Comment se préparer au Pentathlon des neiges?

Depuis quelques années, on assiste au retour en force de la pratique des sports extérieurs. Cela vient avec plusieurs avantages, car l’activité physique est l’un des éléments de prévention les plus importants dans plusieurs maladies et troubles de santé¹.

Malheureusement, plusieurs se lancent dans la pratique intense sans préparation adéquate. Alors, pour vous éviter de mauvaises surprises, voici 5 points clés!

Le vélo

Le moulinage est un mouvement répétitif qui peut provoquer des douleurs aux genoux. Le concept d’alignement genou-pied est très important dans plusieurs mouvements, dont le squat et la fente. Le moulinage à vélo n’y fait pas exception. Lors de la flexion du genou, il faut s’assurer que celui-ci reste aligné avec le 2^e orteil, car la déviation du genou vers l’intérieur ou l’extérieur peut mener à de sérieux problèmes tels que le syndrome fémoro-rotulien (SFP). Plusieurs cyclistes hivernaux n’utilisent pas de souliers à clips en raison de la fréquence des arrêts et des pertes d’équilibre. La position de la botte ou du soulier sur les pédales devient donc primordiale pour le maintien de l’alignement adéquat.

La course à pied

Il s’agit certainement du sport qui a gagné le plus d’adeptes depuis quelques mois. Tout le monde peut courir ; « OUI, mais… », comme le dirait un collègue physiothérapeute expert en course à pied.  Les surfaces instables de l’hiver et le manque d’adhérence des chaussures lors du mouvement de propulsion peuvent vous causer bien des maux. Plusieurs coureurs se disent victimes de la fameuse périostite (douleur près du tibia), mais certaines études indiquent que seulement 13%-20% des coureurs en ont vraiment une². D’autres éléments peuvent occasionner une douleur dans cette région, par exemple les contractures musculaires du mollet et la faiblesse de certains muscles du pied. Une évaluation en physiothérapie pourra mettre en évidence les véritables causes de la douleur.

Le ski de fond

Le fartage des skis est primordial, mais votre physiothérapeute n’est pas le meilleur intervenant pour cette tâche. Par contre, il pourra vous aiguiller sur un éventuel mal de dos apparu à la reprise du ski en style classique. Il n’est pas rare de voir une problématique d’hyperextension au dos créer une douleur. Cette dernière est en partie due à l’hyperlordose (dos creux) qui entraine une compression et une irritation des articulations lombaires basses. Pour se soulager temporairement, plusieurs vont faire le mouvement inverse, soit le dos de chat. Pour des gains à long terme, il faut s’assurer d’avoir un bon recrutement des muscles stabilisateurs du dos (multifides / transverse / muscles du périnée). Votre physiothérapeute peut vous proposer différents exercices à cet effet. La correction de votre technique de ski peut aussi faire partie de la solution pour éviter la tendance à l’hyperextension du dos dans le mouvement.

Le patin

Pour avoir la meilleure performance sur la glace, il faut adopter une position aérodynamique. Le dos sera alors penché vers l’avant et les hanches seront en position de compression. Il faudra pouvoir maintenir cette position sur plusieurs tours et pour le tour final, les fesses et le bas du dos seront en feu! Le lendemain, le sofa sera votre meilleur ami!

Afin que vous puissiez vous exercer toutes les semaines, il est primordial que vous ayez une bonne mobilité des hanches (l’articulation coxo-fémorale), une bonne réserve d’énergie musculaire des fessiers et une souplesse adéquate des muscles et du système neural (nerf sciatique).

Une position sportive prolongée fait intervenir plusieurs systèmes. Ainsi, il est important de consulter rapidement un physiothérapeute en cas d’apparition de douleur, car l’identification de la cause peut être complexe.

Course en raquettes

Depuis quelques années, ce sport a connu un essor fulgurant. L’accessibilité à des raquettes conçues pour la course est certainement une des causes de cette popularité. Par contre, courir en raquettes n’est pas une simple transposition du geste de la course à pied. Il faut être prudent dans le volume et dans le choix de terrain utilisé pour s’entrainer afin d’éviter une surcharge musculaire aux jambes. Le type de neige peut aussi influencer le patron de course. Malgré la technologie qui a mené à des matériaux légers, le poids de la raquette sur le pied peut causer des problèmes. Une surutilisation des muscles fléchisseurs dorsaux du pied dans la phase aérienne du mouvement peut entrainer une faiblesse qui se traduit par un début de tendinite! Pour éviter les blessures, commencer par la course fractionnée est un excellent choix.

En conclusion, peu importe la discipline, la clé du succès reste un dosage adéquat du temps et de l’intensité de l’entrainement en fonction de votre forme physique. En cas de blessure, votre physiothérapeute sera votre meilleur allié en vue du Pentathlon des neiges!

Pour en apprendre davantage, lisez les chroniques suivantes : La vertu du dosage - Le positionnement sur vélo en physiothérapie.

Pierre-Olivier Neault, physiothérapeute.