La planche

Le maintien en position planche est communément utilisé comme exercice de renforcement et de contrôle des abdominaux. Ce mouvement, qui peut sembler facile et simple, demande une exécution parfaite pour être optimal et efficace.

Il existe différentes variantes de ce mouvement, soit la planche ventrale, la planche latérale, l’ajout de mouvements des membres, et toutes ont un objectif différent. Nous aborderons les particularités de chaque position et les gains visés dans chacune d’elle.

L'enroulement vertébral (crunch) et le redressement assis (sit up) sont également des exercices populaires pour les abdominaux. Toutefois, ils demandent certains prérequis et ne conviennent pas à tous.

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Rappel anatomique des abdominaux

Muscles profonds:

• Fonction de stabilisation du tronc
• Transverse de l’abdomen 

Muscles superficiels:

• Fonction de mobilisation du tronc
• Droit de l’abdomen
• Obliques internes
• Obliques externes

Muscles dorsaux:

• Le même principe s’applique aux muscles du dos. Il y a une couche profonde des muscles pour la stabilisation, soit les multifides, et des muscles superficiels pour la mobilisation, soit les érecteurs rachis.
• Les muscles du dos font le mouvement d’extension et les abdominaux font le mouvement de flexion.

Comme la fondation pour une maison, la force ainsi que l’endurance des muscles profonds du tronc sont essentielles pour assurer un maintien adéquat de la colonne vertébrale dans les mouvements. Il faut donc s’en soucier dans son entrainement. C’est ce que nous appelons le gainage abdominal profond.

La force des muscles superficiels est également nécessaire, mais ceux-ci doivent travailler en synergie avec les muscles profonds, et non seuls!

Décortiquer les éléments qui composent le mouvement de la planche

Le mouvement au ralenti

Planche ventrale

• Appui sur les avant-bras avec les coudes à 90 degrés
• Coudes directement sous les épaules. Épaules à 90 degrés
• Omoplates en position neutre et engagée
• Colonne vertébrale, surtout région lombaire, en position neutre
• Appui sur les orteils
• Alignement tête, épaule, hanche, genoux, chevilles

Variantes :

- Appui sur les mains :

• Rend le mouvement plus exigeant pour l’épaule
• Coudes étendus et mains directement sous les épaules

- Appui sur les genoux

• Rend le maintien plus facile
• Alignement tête, épaule, hanche, genoux

- Ajout de mouvements des membres

• Rend l’exercice plus difficile, car nécessite un contrôle musculaire supplémentaire 
• Shoulder Tap: maintien de la colonne neutre sans mouvement de rotation

Planche latérale

• Appui sur l’avant-bras avec les coudes à 90 degrés
• Coude directement sous l’épaule. Épaule à 90 degrés
• Omoplates en position neutre et engagée
• Colonne vertébrale en position neutre
• Appui sur le bord latéral du pied 
• Alignement tête, épaule, hanche, genoux, chevilles de face et de côté

Effet : Activation supérieure des muscles obliques et du moyen fessier

Variantes :

Appui sur les mains :

• Rend le mouvement plus exigeant pour l’épaule
• Coudes étendus et mains directement sous les épaules

Appui sur les genoux

• Rend le maintien plus facile
• Alignement tête, épaule, hanche, genoux

Ajout de mouvements des membres

• Rend l’exercice plus difficile, car nécessite un contrôle musculaire supplémentaire 
• ABD hanche : soulever la jambe vers le plafond (augmente l’activation du moyen fessier opposé)
• ABD épaule : soulever le bras vers le plafond (augmente l’activation des muscles de l’épaule)

Sit up

Séquence

1. Position de départ :

• Couché sur le dos avec un Abmat ou une serviette pliée.
• Ouvrir les jambes en abduction et rotation externe. Coller les pieds.
• Placer les bras au-dessus de la tête.
• Faire un gainage abdominal profond.

2. Montée :

• Balancer les bras vers l’avant pour entrainer un mouvement antérieur du tronc .
• Monter jusqu’à ce que les épaules dépassent les hanches. Toucher les pieds.
• Expirer lors de la montée.
• Ne pas arrondir le bas du dos.

3. Descente :

• Contrôler le mouvement de descente en gardant le dos droit et les abdominaux contractés.
• Inspirer lors de la descente.
• Revenir au sol.

Il est important de se rappeler que les exercices de sit up que l’on voit fréquemment au CrossFit sont des exercices exigeants. Ils ne s’adressent pas à tous. Si vous souffrez d’une blessure lombaire ou si vous avez une faiblesse des abdominaux ou du plancher pelvien, ce type d’exercice n’est pas recommandé pour vous. Vous devriez opter pour des exercices ne présentant aucun risque de compensation en flexion du tronc comme la planche ou le dead bug.

Problématiques rencontrées lors de l’exécution de la planche

Fesses trop hautes

• Perte de l’alignement tête-hanche-pied

Quels sont les principaux coupables ?

• Mauvaise position de départ, manque de force des abdominaux

Extension ou flexion de la colonne lombaire

• Perte de la position neutre du bas du dos par une rotation antérieure ou postérieure du bassin

Quels sont les principaux coupables ?

• Déficit de contrôle ou d’endurance musculaire des abdominaux (perte du gainage des muscles profonds)

Protraction ou rétraction omoplates

• Avancement ou recul des omoplates

Quel est le principal coupable ?

• Déficit de contrôle musculaire de la région scapulaire (perte de l’engagement des muscles autour des omoplates)

Problématique rencontrée lors de l’exécution du sit up

Rotation postérieure ou antérieure du bassin dans la montée ou la descente du sit up

• Perte de la position neutre du dos, soit le dos qui se creuse ou s’arrondit

Quel est le principal coupable ?

• Déficit de contrôle musculaire (gainage insuffisant des abdominaux profonds). Cela surcharge les disques lombaires et peut entrainer une blessure.

Prérequis au mouvement (mobilité, force)

Il est essentiel de maitriser le gainage des muscles abdominaux profonds avant d’entreprendre des exercices de planche ou de sit up. Voici un test rapide pour savoir si vous êtes en mesure de faire le recrutement isolé des muscles profonds.

Recrutement unité interne

Test à faire pour évaluer le recrutement des muscles :

• Placez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Palpez les abdominaux profonds en plantant les doigts sur les côtés de votre bassin. Tentez de durcir les muscles sous vos doigts sans bloquer votre respiration ni durcir tout le ventre. Tentez de maintenir la contraction pendant 10-15 secondes en respirant normalement.
• Si vous y arrivez facilement, progressez en ajoutant des mouvements des membres. Dans la même position, levez un bras ou une jambe en maintenant votre gainage.
• Si vous avez de la difficulté à maintenir la contraction des muscles profonds sans compenser avec les muscles superficiels, il est primordial de travailler le recrutement isolé de vos abdominaux profonds.
• Vous pouvez pratiquer le recrutement dans la même position que celle que nous venons de décrire et tenter d’augmenter progressivement votre temps de maintien, sans compensation bien sûr.
• Vous pouvez aussi consulter un physiothérapeute ou un kinésiologue, ils pourront vous guider vers un programme de renforcement adapté et progressif.

En focalisant sur le recrutement des muscles profonds, leur contrôle et leur endurance augmenteront. Il sera alors plus facile d’intégrer le gainage dans vos autres exercices d’abdominaux, dans vos autres mouvements fonctionnels du quotidien et dans votre entrainement.

Si vous avez des questions ou que vous désirez des exercices personnalisés et optimaux pour vous, n’hésitez pas à nous contacter ou à consulter un physiothérapeute spécialisé.

D’autres capsules suivront concernant des mouvements fonctionnels différents et de plus en plus complexes. Suivez notre chaîne YouTube Physio Interactive ou notre page Facebook Physio Interactive pour ne rien manquer.

Marie-Pierre Grenier-Potvin, pht.  mgrenier@physiointeractive.com 

Lisa-Marie F. Laberge, pht.   lmflaberge@physiointeractive.com