La pompe (push up)

Tous les jours, nous utilisons notre corps pour faire du sport ou accomplir des actions comme nous nourrir, prendre ou transporter un objet, lancer, pousser ou encore tirer. Pour être efficace dans ces différents mouvements, il est important de savoir comment bien stabiliser les épaules afin de prévenir les risques de blessures, principalement lors de mouvements répétitifs ou encore de charges plus lourdes.

Le push-up ou la pompe, est un mouvement de base qu’il est important de bien comprendre et de bien exécuter afin d’intégrer une meilleure stabilisation de nos épaules dans notre quotidien. Il est également à la base de plusieurs autres mouvements d’entrainement plus complexes tels le bench press, les dips, les poussées au-dessus de la tête (overhead press) et les push-up sur les mains (handstand push-up).

Pour visionner la capsule, cliquez sur la photo juste ici ↓

Décortiquer les éléments qui composent le mouvement du push-up

Le mouvement au ralenti

1. Position de départ :

• Placer les mains environ à la largeur des épaules avec les doigts qui pointent vers l’avant (main droite entre 12h et 1h, main gauche entre 11h et 12h).
• Placer les épaules au-dessus des mains avec le poids du corps centré au niveau de la main.
• Garder la tête alignée avec le corps. Regarder vers le plancher.
• Garder les pieds collés, le dos droit, les fessiers et les abdominaux engagés.
• Faire une rotation externe des bras, comme pour viser le plancher. (Pour un torque optimal : essayer d’amener le pli des coudes le plus possible vers l’avant.)

2. Descente :

• Garder le poids du corps centré avec le milieu de la main (juste devant les poignets).
• Garder les avant-bras à la verticale (le coude en ligne avec le poignet).
• Rester engagé au niveau de l’épaule et de la ceinture scapulaire.
• Inspirer à la descente.

3. Position basse :

• Push-up complet, soit 90 degrés de flexion aux coudes.
• Rester engagé au niveau des fessiers et des abdominaux, et maintenir les avant-bras le plus à la verticale possible.

4. Montée :

• Maintenir le gainage abdominal et pousser sur le sol pour revenir à la position de départ.
• Il ne devrait pas y avoir de changement dans la position de la colonne (dos droit) et des épaules (ceinture scapulaire engagée).
• Maintenir le torque en rotation externe au niveau des bras.
• Expirer à la montée.

Problématiques rencontrées lors de l’exécution

Coudes vers l’extérieur

• En commençant le mouvement avec les coudes vers l’extérieur, cela amène une antériorisation de l’épaule dans la descente du push-up et cela crée ainsi une surcharge des structures antérieures de l’épaule

Quels sont les principaux coupables ?

• Principalement : manque de mobilité en rotation au niveau de l’épaule
• Manque de force au niveau des triceps ou des stabilisateurs de l’épaule

Ouverture des mains

• Mains placées en ouverture et épaules en position antérieure

Quels sont les principaux coupables ?

• Déficit de mobilité en rotation à l’épaule ou en extension au poignet
• Amplitude du poignet inadéquate : une amplitude de 90 degrés d’extension au poignet est nécessaire pour effectuer le mouvement correctement.

Extension du tronc

• Perte de la position neutre du dos par une extension de la colonne lors de la remontée du push-up

Quels sont les principaux coupables ?

• Manque de force dans les triceps ou les pectoraux
• Manque de gainage dans les fessiers ou les abdominaux
• Tentative de compensation par les muscles érecteurs du rachis

Fesses trop hautes

• Perte de l’alignement épaule-hanche-cheville

Quels sont les principaux coupables ?

• Mauvaise position de départ, manque de gainage dans les fessiers et les abdominaux

Prérequis au mouvement (mobilité, contrôle, force)

Lorsque l’on ne peut atteindre la position idéale du push-up, il faut se questionner sur la principale cause de cette incapacité : un manque de force dans nos pectoraux ou dans nos triceps, un manque de mobilité ou encore un manque de contrôle dans notre gainage.

Mobilité épaule

Test à faire pour évaluer la mobilité des épaules

• Pour la rotation interne : Se placer couché sur le côté de l’épaule à évaluer. Placer le bras à 90° de flexion de l’épaule. Amener la main vers les pieds. Viser environ 65° sous l’horizontale.
• Pour la rotation externe : Rester dans la même position. Amener la main vers la tête. Viser environ 90°, soit la main en contact avec le sol.

Exercices de mobilité des épaules :

• Pour la rotation interne : Effectuer l’exercice de mobilité dans la même position que celle du test. Possibilité d’ajouter une poussée avec le bras opposé pour aller chercher plus d’amplitude.
• Pour la rotation externe : Coude à la hauteur de l’épaule appuyé sur une table ou une boite et fléchi à 90°. Amener la main vers l’extérieur en s’aidant de l’autre main avec un bâton.

Pour un gain de mobilité articulaire, il est possible de faire les exercices avant les entrainements et nous privilégions plusieurs répétitions (15-20) sans maintien. 

Alternatives possibles au mouvement si blessures ou contraintes physiques

Manque de force des triceps et pectoraux

Si vous vous apercevez que votre position de push-up est adéquate, mais que c’est plutôt un manque de force au niveau des triceps et des épaules qui vous limitent dans votre mouvement, continuez à travailler vos push-up en alternance avec d’autres exercices ciblant les mêmes muscles, mais de façon différente. À ce moment-là, il est possible de cibler un renforcement des triceps en effectuant des dips directement sur une boite ou sur une chaise.

De plus, pour vous permettre d’effectuer plus de push-up dans vos entrainements ou encore de travailler pour avoir une position plus optimale, il est possible de diminuer la difficulté du mouvement. Une première alternative est de se positionner sur les genoux plutôt que sur les pieds, tout en gardant un bon gainage au niveau des abdominaux et des fessiers. Une seconde alternative est de se placer en plan incliné, en appuyant les mains sur une boite, une chaise ou même le mur pour effectuer les push-up.

Manque d’endurance au niveau du gainage

Finalement, si vous vous apercevez que c’est plutôt votre gainage qui est insuffisant et qui vous empêche de garder une belle posture lors de vos push-up, il est également possible de modifier votre position afin d’optimiser votre mouvement et d’éviter les blessures. La position en plan incliné est une très bonne alternative, mais en plus, à ce moment, il serait intéressant de mettre un pied devant l’autre afin de diminuer la tension sur les grands droits de l’abdomen.

Travailler la planche ventrale est un bon choix pour vous, puisqu’il s’agit de la même position que le push-up, mais sans l’ajout d’un mouvement dynamique des bras.

Une autre façon de mettre l’accent sur le gainage est de travailler en faisant des push-up en relâchant les mains une fois au sol (handrelease push-up). Cela demande de porter une attention particulière à toujours contracter de nouveau le gainage à chaque répétition.

Si vous avez des questions ou que vous désirez des exercices personnalisés et optimaux pour vous, n’hésitez pas à nous contacter ou à consulter un physiothérapeute spécialisé.

D’autres capsules suivront concernant des mouvements fonctionnels différents et de plus en plus complexes. Suivez notre chaîne YouTube Physio Interactive ou notre page Facebook Physio Interactive pour ne rien manquer.

Marie-Pierre Grenier-Potvin, pht.  mgrenier@physiointeractive.com

Lisa-Marie F. Laberge, pht.   lmflaberge@physiointeractive.com