Le positionnement à vélo

La saison de vélo approche à grands pas. Le positionnement sur le vélo est primordial et une mauvaise posture peut engendrer de petits inconforts et de grandes douleurs. Il est donc recommandé d’être bien positionné pour prévenir les blessures et pour assurer confort, ergonomie et efficacité. Il faut porter une attention particulière aux pieds, aux genoux, aux hanches, au dos, aux épaules, aux coudes et aux poignets.   

Le pied 

Choisir la bonne chaussure est un élément important. Elle doit être confortable et offrir un bon support. Une mauvaise position du pied pourra générer un engourdissement de l’avant-pied (communément appelé métatarsalgie) ou un hallux valgus (communément appelé oignon). Une chaussure peu confortable ou trop souple peut créer une irritation sous le pied, ce qui pourrait provoquer, lors du pédalage, une fasciite plantaire. Il faut aussi éviter tout frottement au niveau du talon, ce qui pourrait entrainer une tendinopathie d’Achille.

Le genou

Les blessures aux genoux sont probablement les plus fréquentes à vélo. Même s'il s'agit d'une activité peu stressante pour le genou, une position non adéquate ainsi qu’une mauvaise technique peuvent être catastrophiques. Il faut faire attention à ce qu’il y ait toujours une petite flexion du genou (entre 25 et 35 degrés) et à ce que la jambe ne soit jamais en extension complète lors du pédalage. Monter ou descendre la selle peut facilement régler cette problématique. Il faut également ajuster la selle horizontalement (vers l’avant ou vers l’arrière) pour éviter de créer une tendinite rotulienne ou un syndrome fémoro-rotulien. L’ajustement approprié des cales de pédales automatiques (« clips ») sur les souliers est essentiel pour permettre au pied d’être dans sa position naturelle pendant l’effort. Des cales mal ajustées peuvent causer une torsion de la jambe, mettre du stress sur la partie médiale du genou et générer plusieurs douleurs qui sont étroitement liées aux pieds. Il faut donc tenter de garder le genou en ligne avec le pied et porter une attention à ce qu'il ne se déplace pas vers l’intérieur ou l’extérieur lors du moulinage. Les genoux devraient seulement monter et descendre, aucun mouvement latéral ne devrait être présent.

Enfin, même avec un ajustement parfait, il faut éviter de pédaler sur un embrayage qui offre trop de résistance. Surtout en début de saison, on favorisera des sorties en vélo où on « mouline » plus rapidement, mais avec de faibles résistances.

La hanche

La position de la hanche doit éviter tout coincement au niveau de l’aine. Lorsque le tronc est incliné, la hanche est davantage fléchie et peut causer un inconfort. Pour éviter cette problématique, il faut ajuster l’angle du tronc en choisissant une longueur de potence appropriée et choisir un bras de pédalier (souvent plus court) qui tiendra compte de ses limitations (flexibilité, arthrose, ventre proéminent).

Le dos

S’il est trop penché, le dos peut être raide pendant et après l’effort. Il est important de trouver une position confortable et de maximiser la stabilité (choisir une longueur de potence appropriée). Une position trop inclinée vers l’avant augmente les tensions musculaires dans le bas du dos ainsi que la pression discale, et diminue la stabilité du dos.

Les épaules 

Il faut aussi ajuster la potence pour assurer une dispersion du poids selon le confort. Pour le vélo de route, on vise une proportion (selle/guidon) de 60% et de 40%. Une posture trop inclinée vers l’avant peut causer des tendinites de même qu’une compression des tendons et des muscles des épaules.

Le coude

Le coude devrait toujours être légèrement fléchi. Cela permet aux muscles des bras d’absorber les chocs et de diminuer le stress sur les articulations.

Le poignet

Pour le vélo de route, la largeur du guidon devrait être semblable à la largeur des épaules. Il faut ajuster l’angle du guidon afin que la main et le poignet soient en ligne avec l’avant-bras. Une mauvaise posture du haut du corps peut donner des engourdissements suite à une compression des nerfs du poignet ou même des os du carpe. De même, si le poignet est fléchi vers le haut, il y a possibilité de coincer certains nerfs, donc de créer des engourdissements.  Parfois, le port de gants peut contribuer à l’absorption des chocs.

Finalement, peu importe l’âge, le niveau ou le degré d’expérience du cycliste, il est important de faire de petits ajustements afin de pouvoir profiter pleinement des sorties de vélo. Vous n’êtes pas certains de l’ajustement de votre vélo? Nous pouvons vous recommander un spécialiste!