Les tractions en pronation, supination et tirages sur barre (pull up, chin-up et ring row)

Les mouvements de tractions en pronation, supination et tirages sur barre (pull-up/chin-up) sont des mouvements inspirés de la gymnastique effectués au poids du corps que l’on retrouve fréquemment dans l’entrainement. L’élément clé qui démontre que le mouvement de pull-up ou de chin-up est complété est lorsque le menton arrive par-dessus la barre. Il est fréquent, dans le milieu de l’entrainement, de voir les gens mettre toute leur énergie à faire passer le menton par-dessus la barre, au détriment souvent d’une bonne technique et d’un bon contrôle musculaire.

En fait, à l’inverse de la tendance populaire actuelle, il est important d’aller chercher la force musculaire nécessaire pour compléter ce mouvement strict, avec une bonne position, avant d’aller chercher de la vitesse avec certaines techniques qui permettent de se donner un élan. C’est ainsi qu’il sera possible de prévenir, autant que possible, l’apparition de blessures et qui permettra également d’augmenter le nombre de répétitions effectuées plus aisément.

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Décortiquer les éléments qui composent le mouvement du pull-up 

Séquence au ralenti

Position de départ

• Placer les mains plus larges que les épaules sur la barre avec les paumes qui font face vers l’avant.
• L’appui de la barre se fait dans la paume à la base des doigts et les doigts sont repliés sur la barre.
• Gainer le tronc en contractant les fessiers, les abdominaux et en activant la stabilisation au niveau des omoplates.
• Les jambes devraient être collées ensemble, le dos devrait être droit avec la cage thoracique bien alignée par-dessus le bassin.

Montée

• Garder les abdominaux et les fessiers engagés.
• Amener un mouvement de rotation externe des épaules comme si on voulait casser la barre vers l’arrière.
• Les pieds vont avancer vers l’avant lors du début du mouvement pour s’assurer de maintenir le gainage.
• Tirer la poitrine vers la barre.
• Continuer de respirer! Expirer pendant la montée.

Position haute

• Le pull-up est complet quand le menton dépasse la barre.
• Le gainage devrait toujours être engagé.
• La tête reste en position neutre.

Descente

• La position ne devrait pas changer tout au long de la descente:
• Dos droit
• Fesses contractées
• Abdominaux engagés
• Muscles de la ceinture scapulaire engagés
• Tête en position neutre
• Jambes collées

Décortiquer les éléments qui composent le mouvement du chin-up

Position de départ

• La position de départ est la même que celle du pull-up, mais les mains sont à la largeur des épaules avec la paume face vers soi.
• Amener les épaules en rotation externe complète pour permettre aux épaules d’être dans une meilleure position pour forcer.

Montée et descente

• Lors de la montée du chin-up, il faut garder un bon gainage, encore une fois, au niveau des fessiers et des abdominaux. La tête doit rester droite et les coudes doivent toujours être positionnés vers l’avant.
• Tout comme pour le pull-up, le mouvement se termine lorsqu’on tire le menton par-dessus la barre.
• Le contrôle du mouvement se poursuit également lors de la descente.

Le chin-up met davantage l’accent sur l’activation du biceps et du grand pectoral comparativement au pull up qui recrute davantage les muscles de la ceinture scapulaire comme le trapèze inférieur et l’infra-épineux. Le grand dorsal est activé dans les deux mouvements.

Problématiques rencontrées lors de l’exécution

Mauvaise prise de main

• La prise de la main lors d’un pull-up devrait être faite en agrippant tout le tour de la barre, avec le pouce également (hook grip).
• Si le pouce ne fait pas le tour de la barre, il sera plus difficile d’amener une rotation externe des épaules et ainsi de maintenir le gainage abdominal pour pouvoir déployer plus de force.

Quel est le principal coupable ?

• Mauvais positionnement

Extension thoracique

• Plutôt que de débuter le mouvement en avançant les pieds vers l’avant, certaines personnes vont initier le mouvement en faisant une extension thoracique. Cela va créer une perte de stabilisation des épaules et du tronc qui va amener une ouverture des coudes, une antériorisation des épaules, une hyperextension lombaire ainsi qu’une extension cervicale.

Quels sont les principaux coupables ?

• Manque de gainage au niveau des abdominaux et des fessiers
• Manque de force dans les épaules et dans les muscles dorsaux
• Manque de mobilité en rotation interne à l’épaule

Genoux pliés et pieds croisés

• Plutôt qu’avoir les jambes droites, plusieurs personnes vont plier leurs genoux et croiser leurs jambes vers l’arrière. Cette position empêche d’engager les fessiers et amène une position d’hyperextension de colonne, ce qui nuit à la stabilité dans les épaules.

Quels sont les principaux coupables ?

• Mauvais positionnement
• Manque de stabilisation dans le gainage qui empêche de maintenir la bonne position.

Extension cervicale

• Extension cervicale à la fin de la tirade pour amener le menton par-dessus la barre.

Quel est le principal coupable?

• Manque de force qui empêche de garder une belle position neutre de la tête dans toute l’amplitude du mouvement.

Progression du pull-up

Lorsque la bonne technique et la force nécessaire pour faire des strict pull-up sont acquises, alors il est possible d’adapter le mouvement pour permettre d’aller chercher un peu plus de vitesse. Deux techniques sont possibles : le kipping pull-up et le butterfly pull-up. Ces deux mouvements permettent d’aller chercher de la vitesse en utilisant un élan qui est produit par les jambes, mais l’accent devrait encore une fois être mis sur le maintien d’un bon gainage lors de l’exécution.

Avant de débuter ces mouvements, il faut également s’assurer d’avoir la mobilité d’épaule adéquate pour une bonne exécution. Il devrait être possible de prendre la barre avec les coudes étendus, les aisselles vers l’avant, tout en maintenant un bon gainage pour garder la colonne en position neutre. (Démo de la position hang)

Kipping pull-up

Position de départ

• La même que pour un strict pull-up.
• Coudes étendus, aisselles devant, fessiers engagés, abdominaux contractés, colonne en position neutre et pieds collés.

Élan avant

En maintenant les fessiers engagés (pour éviter l’hyperextension lombaire), les aisselles vers l’avant et les jambes collées, amener les jambes et les hanches vers l’arrière en tirant la tête et les épaules vers l’avant pour les amener sous la barre.

Élan arrière

Toujours en gardant les aisselles vers l’avant, les coudes étendus et un bon gainage au niveau des fessiers et des abdominaux, balancer les jambes vers l’avant et pousser dans la barre avec les épaules pour amener le corps vers l’arrière.

Montée

Lorsque les élans ont permis d’aller chercher suffisamment de vitesse, à la fin d’un élan arrière, fléchir les coudes afin de tirer le menton au-dessus de la barre tout en gardant la colonne en position neutre.

Descente

Étendre les bras pour se pousser de la barre vers l’arrière en maintenant un bon gainage et en mettant l’accent sur la ceinture scapulaire.

Pour amener une transition vers la répétition suivante, lors de l’extension des bras, amener la tête et les épaules vers l’avant pour initier la position de l’élan avant.

Butterfly pull-up

• La séquence de mouvement pour le butterfly pull-up est la même que pour le kipping pull-up, à l’exception de la descente du mouvement. Une fois que le mouvement est complété, plutôt que de se pousser vers l’arrière pour amorcer la descente, le corps poursuit son élan vers l’avant pour se placer tout de suite en position d’élan avant pour la prochaine répétition.
• Encore une fois, le gainage doit rester contracté et bien que, dans ce mouvement, le visage passe près de la barre, il est important de maintenir la tête en position neutre et de ne pas l’amener en extension.

Ces deux techniques sont pratiques pour faire plus de répétitions en moins de temps, mais si elles ne sont pas bien exécutées, elles peuvent entrainer des risques de blessures aux épaules, aux coudes et à la région lombaire. Les principaux éléments auxquels il faut faire attention sont :

• de ne pas fléchir les coudes durant tout le mouvement de l’élan;
• de ne pas arrondir les épaules à la fin de l’élan arrière;
• d’éviter l’hyperextension lombaire lors de l’élan avant.

Cela pourrait signifier un manque de force ou de recrutement musculaire des fessiers et des abdominaux ou un manque de mobilité des épaules ou d’extension thoracique.

Un éducatif intéressant qui peut être fait en réchauffement pour débuter la transition entre le mouvement de pull-up strict et le mouvement avec élan est de se balancer sous une barre pour aller chercher de la vitesse en s’assurant de garder le gainage et une belle position du corps. Ce mouvement s’appelle du kipping sans faire la tirade.

Modifications possibles au mouvement si blessures ou contraintes physiques

Manque de force

Si vous vous apercevez que c’est un manque de force qui vous limite dans votre mouvement, qui vous empêche de le compléter ou encore de maintenir une position optimale, alors il sera intéressant de travailler certains mouvements qui sont moins exigeants au niveau musculaire.

Ring row

• Travailler les tirades avec des anneaux, un TRX ou encore une barre.
• Cela permet de travailler la technique et le positionnement des épaules tout en permettant de jouer sur la difficulté du mouvement : plus les pieds sont reculés, plus c’est facile et plus on les avance, plus on doit lever le poids du corps et plus c’est difficile.
• Permet également de travailler la prise tant dans une position de pull-up que de chin-up.

Chin-up ou pull-up avec élastiques

• Travaille le bon positionnement, le gainage et la bonne technique, mais avec un élastique sous un pied afin de diminuer la charge du poids du corps à soulever.
• On peut diminuer la résistance de l’élastique avec la progression.

Manque d’endurance au niveau du gainage

Enfin, si vous vous apercevez que c’est plutôt votre gainage qui est insuffisant et qui vous empêche de garder une belle posture lors de vos pull-up ou chin-up, alors il est pertinent de travailler des exercices de renforcement ciblés vers ces groupes de muscles, tels le birddog ou des planches pour les abdominaux et des exercices d’extension de hanche avec charge (hip trusts, glute bridge).

Si vous avez des questions ou que vous désirez des exercices personnalisés et optimaux pour vous, n’hésitez pas à nous contacter ou à consulter un physiothérapeute spécialisé.

D’autres capsules suivront concernant des mouvements fonctionnels différents et de plus en plus complexes. Suivez notre chaîne YouTube Physio Interactive ou notre page Facebook Physio Interactive pour ne rien manquer.

Marie-Pierre Grenier-Potvin, pht.  mgrenier@physiointeractive.com

Lisa-Marie F. Laberge, pht.   lmflaberge@physiointeractive.com