Rester actif, même en hiver : s’initier à la raquette

La raquette est une activité hivernale pratiquée par nos ancêtres depuis des millénaires et qui sait encore charmer ceux et celles qui la pratiquent aujourd’hui. La raquette constitue une activité sportive complète qui permet d’améliorer la capacité cardio-vasculaire, d’offrir une dépense énergétique considérable et d’améliorer l’endurance de nombreux muscles des jambes, notamment :

• les psoas (fléchisseurs de la hanche);
• les quadriceps (extenseurs du genou);
• les ischio-jambiers (fléchisseurs du genou et extenseurs de la hanche);
• les fessiers (principaux extenseurs de la hanche).

Voici quelques conseils qui vous permettront de vous initier à la raquette, un sport accessible à tous, fort agréable et peu coûteux :

Le choix de ses raquettes et de ses accessoires

Pour profiter pleinement d’une sortie en raquettes, vous devez absolument choisir un équipement adapté à vos besoins. Plusieurs types de raquettes sont disponibles sur le marché :

• raquettes de randonnée pour terrains plats et bien tracés pour les plus débutants;
• raquettes de montagne avec crampons en métal pour les adeptes du hors-piste, des pentes abruptes ou des sentiers dans le bois;
• raquettes de course pour ceux et celles qui désirent pousser davantage leurs limites en pratiquant la course en sentier enneigé, mais sur de la neige plus compacte).

Dans une optique d’entraînement pour une compétition comme le Pentathlon des neiges, ces dernières seraient un bon choix, étant souvent un peu plus longues et offrant un format qui permet d’améliorer la longueur des pas et de favoriser un patron de course plus naturel (en plus d’éviter de courir en pingouin en faisant des pas larges)! Pour bien identifier le modèle qui vous convient, pensez à vous faire conseiller en magasin spécialisé. Le choix des raquettes doit tenir compte de plusieurs facteurs, dont :

• votre taille, votre poids;
• vos objectifs d’entraînement;
• votre niveau sportif actuel;
• votre budget.

Lors de votre magasinage de raquettes, pensez à apporter vos bottes et l’ensemble de votre équipement, car cela facilitera l’essayage et le choix du type de fixation qui vous convient en plus d’être plus représentatif de votre poids réel lorsque vous aurez tout votre équipement. En ce qui concerne les bottes, privilégiez un modèle chaud, imperméable, léger et assez haut pour éviter que la neige ne s’y infiltre. N’oubliez pas que tout poids supplémentaire sera un défi musculaire pour vos muscles qui devront fournir un effort plus important à chaque pas. Les guêtres (sortes d’enveloppes en tissu ou cuir recouvrant le bas de la jambe) sont une solution intéressante pour garder vos pieds au sec sans compromettre le poids à vos pieds.

Outre les raquettes et les bottes, il ne faut pas négliger le port de vêtements adéquats, qui auront la qualité d’être chauds, minces et respirants. Le système de couches multiples est à favoriser pour une adaptation maximale aux variations de température. Aussi, l’utilisation de bâtons de marche ajustés à votre taille augmentera votre aisance, votre stabilité et votre niveau de plaisir durant l’activité, surtout en présence de pentes à gravir sur le sentier. Ils permettent en plus d’ajouter la contribution musculaire de vos bras et d’ainsi obtenir un entraînement encore plus complet (un peu comme ce qu’offre l’exerciseur elliptique en comparaison au tapis roulant).

Les bâtons de marche peuvent être particulièrement pertinents si vous souffrez d’une douleur aux jambes, que ce soit aux hanches, aux genoux ou aux chevilles. Pour maximiser leur utilisation, vos coudes devraient être pliés à 90 degrés environ lorsque le bâton est planté dans la neige (il faut donc les raccourcir d’environ 5 à 10 cm dans une montée plus abrupte et les rallonger dans les descentes) et vous devriez passer votre main dans la courroie pour que votre pouce soit au-dessus et que votre poignet (la portion du côté de votre auriculaire) s’y appuie. Privilégiez des bâtons avec une rondelle plus large qui évitera que vos bâtons ne s’enfoncent trop dans la neige. Concrètement, l’utilisation de bâtons de marche permet de diminuer la charge transmise aux articulations des jambes de 20 à 25%. Ce faisant, en présence d’une blessure d’un ménisque en voie de guérison ou d’une arthrose au genou, par exemple, vos bâtons de marche vous permettront de pratiquer l’activité sur une plus longue période et de ressentir moins d’inconfort. Vous pourriez aussi tirer profit de leur utilisation si vous avez subi dans le passé une intervention chirurgicale aux membres inférieurs, telle qu’une chirurgie de remplacement de la hanche ou du genou, ou si vous avez souffert récemment d’une pathologie du pied ou de la cheville (fascispathie plantaire, entorse, tendinite, etc.).

Le choix du parcours

Le choix du sentier à parcourir est un élément déterminant du succès de votre sortie de raquettes. Il vaut mieux débuter de façon progressive (en termes de durée de la sortie, de vitesse, de dénivelé, de conditions hivernales, etc.) et augmenter au besoin le niveau de difficulté au fil de la saison hivernale. Par exemple, il est plus facile de marcher ou de courir sur un sol enneigé compact que sur une neige molle fraîchement tombée. Lorsque vous commencez une nouvelle activité sportive, il est primordial de garder en tête qu’une progression saine et réfléchie est la meilleure façon de permettre à votre corps de s’adapter en douceur et de prévenir les blessures. Bien sûr, le plaisir doit aussi rester au cœur de votre activité! Choisissez une distance à parcourir réaliste en fonction de vos capacités sportives, de votre niveau d’expérience et du moment de la journée durant lequel l’activité sera pratiquée. En ce qui concerne les sites à privilégier, sachez que les parcs nationaux, les sentiers municipaux et les bases de plein air constituent une valeur sûre, puisque de nombreux sentiers balisés avec différents niveaux de difficulté y sont accessibles.

Prévention et traitement des blessures

En terminant, nous vous conseillons de rester prudents lors de vos premières sorties et de respecter vos limites physiques. Un bon échauffement qui permet d’activer spécifiquement les muscles que vous solliciterez et d’augmenter progressivement votre fréquence cardiaque est toujours recommandé avant votre départ sur les sentiers. En présence de certaines conditions respiratoires (comme de l’asthme) ou cardiaques (comme une angine contrôlée), respectez toujours les conseils prodigués par vos professionnels de la santé encadrant un entraînement cardio-respiratoire et n’oubliez pas d’apporter vos pompes. En effet, ce type d’activité physique pourrait déclencher vos symptômes, surtout par temps plus froid.

Les torsions aux genoux lors d’une chute, par exemple si un de vos pieds reste fixé dans la raquette, font partie des mécanismes potentiels de blessure. N’hésitez pas à faire appel à notre équipe de professionnels de la santé si vous désirez obtenir un programme d’exercices adapté à votre condition, qui facilitera l’atteinte de vos objectifs sportifs et aidera à prévenir les blessures. De plus, sachez que si un inconfort apparaît à la suite d’une nouvelle activité ou si vos performances sont influencées par les séquelles d’une ancienne blessure, nos physiothérapeutes sauront vous guider vers une reprise saine, rapide et sans douleur de vos loisirs préférés.

En conclusion, la raquette est un sport d’hiver merveilleux qui combine un entraînement physique efficace sur les plans cardio-vasculaire et musculaire avec le réel plaisir de pouvoir admirer, à votre rythme, les 1001 beautés de l’hiver québécois.

À vos raquettes!

Marie-Sophie Bédard-Brochu et Kim-Ly Bui, physiothérapeutes.

Photo: Yann Allegre