Retour sécuritaire à l’entrainement en salle

Vous êtes excité à l’idée de retourner faire votre CrossFit 6 jours sur 7 ? Vous avez prévu deux heures de spinning après chaque journée de travail ou voulez reprendre la musculation en force maximale tous les midis ? L’annonce de la réouverture des salles d’entrainement en a emballé plusieurs.

Toutefois, une grande partie de la population a été moins active physiquement pendant le confinement. L’entrainement en salle peut être assez intense et il serait dommage que vous deviez l’arrêter prématurément à cause de blessures ou de douleurs. Ainsi, si vous n’avez pas pratiqué une certaine activité physique depuis un moment, il serait plus sage de reprendre votre sport de manière plus progressive afin de diminuer les risques de blessures.

En effet, lors de la reprise de votre activité, il est recommandé de diminuer le volume ainsi que l’intensité de vos entrainements si vous les comparez aux derniers que vous avez réalisés avant la fermeture des salles de sports.

Exemples d’ajustements pour diminuer votre volume d’entrainement :

• Réaliser deux séries de chaque exercice à la place de trois;
• Faire seulement un des exercices de pectoraux sur les trois qui se trouvent sur votre programme;
• Faire des séances de 30 minutes de spinning au lieu d’une heure;
• Reprendre le CrossFit ou l’entrainement en salle à raison de trois jours par semaine plutôt que cinq.

Exemples d’ajustements pour diminuer l’intensité :

• Diminuer les charges utilisées de 25 à 50% pour chaque exercice;
• Réduire le nombre d’exercices que vous enchaînez sous forme de circuit;
• Diminuer votre vitesse de course sur le tapis roulant ou de pédalage sur le vélo;
• Augmenter la durée de repos entre les exercices.

Ces ajustements peuvent être appliqués pour une à deux semaines; vous pourrez ensuite augmenter le volume et l’intensité de vos entrainements de manière progressive au fil des semaines.

Finalement, un bon échauffement aide grandement à la prévention des blessures. Il est recommandé de débuter avec une partie plus générale, c’est-à-dire une activité cardiovasculaire, pour environ 5 à 10 minutes afin d’augmenter la fréquence cardiaque et la circulation sanguine dans votre corps. Ensuite, complétez avec une partie plus ciblée pour préparer vos muscles à réaliser l’effort. Par exemple, vous pouvez faire une série d’un exercice de musculation avec une charge de 50% inférieure à celle que vous utiliserez pour votre entrainement.

Dans tous les cas, si vous avez des questions sur la reprise de votre activité physique ou sur la prévention des blessures, vous pouvez toujours demander des conseils à un kinésiologue ou à votre physiothérapeute.

Bon entrainement !

Philip Duchesne, physiothérapeute et kinésiologue

philip.duchesne@physiointeractive.com