Rotation des hanches: pour un élan puissant et en santé!

Voici une chronique sur l’importance pour un golfeur de posséder une bonne mobilité au niveau des hanches, ainsi que deux exercices à réaliser afin d’améliorer la rotation à cette articulation. 

Justin Thomas est un excellent exemple démontrant l'importance de la rotation des hanches afin de générer de la vitesse et de la puissance dans l'élan de golf. 

Le golfeur moyen passe au minimum 40 heures par semaine assis derrière un bureau. Quand on ajoute cela au temps passé assis sur le divan à écouter la télévision, ce chiffre hebdomadaire grimpe à 60 heures. Or, notre corps s’adapte aux conditions auxquelles on l’expose, si bien que sous les conditions décrites ci-haut, le corps perdra alors de la mobilité au niveau des hanches. Cela a peu de conséquence pour un individu sédentaire, mais ça peut s’avérer très limitatif pour un golfeur.

Nos hanches sont conçues pour produire de grandes amplitudes de mouvements dans tous les plans, et elles sont parmi les articulations les plus importantes et les plus sollicitées dans l’élan de golf. Par contre, être assis à un bureau chaque semaine pendant des années limite la capacité des hanches à produire efficacement de la rotation. Une limitation de la rotation des hanches diminue alors la capacité du golfeur à produire une rotation du corps adéquate lors de l’élan arrière (backswing) et lors de la descente (downswing).

Pour atteindre l’amplitude complète dans son élan, un golfeur avec une restriction aux hanches est alors susceptible de compenser de deux manières différentes: Soit en allant chercher plus de mouvement ailleurs, notamment au niveau de sa colonne lombaire, ou soit en inversant l’angle de sa colonne vertébrale au sommet de l’élan.

En rouge, un exemple de l’inversion de l’angle de la colonne vertébrale au sommet de l’élan comparativement à la photo en vert, qui démontre une posture adéquate.

Ces deux compensations augmentent considérablement le risque de se blesser au bas du dos, en plus d’engendrer des patrons moteurs peu efficaces pour générer un élan de golf constant et précis. Finalement, des hanches moins mobiles diminuent de beaucoup l’aptitude à générer le moment de force nécessaire pour produire un élan de golf puissant, ce qui se traduit notamment par une perte de distance sur les coups de départ.

Afin de maximiser vos chances de performer à votre meilleur tout en prévenant d’éventuelles blessures, il est donc important de bien mobiliser vos hanches pendant quelques minutes de façon quotidienne. Voici donc deux exercices simples et efficaces afin de bien mobiliser vos hanches:

1. Le Step Overs

Le premier exercice s’appelle le Step Overs. Prendre d’abord une posture bien droite, en appui sur une jambe. Amener la jambe opposée vers l’arrière et produisez ensuite un grand cercle vers l’extérieur, le haut et l’avant, comme si vous vouliez enjamber une haie. Ramenez le pied au sol, puis répétez le même mouvement en sens inverse. Le mouvement devrait être lent et en contrôle, tout en essayant d’atteindre la plus grande amplitude de mouvement possible. Vous pouvez utiliser un bâton de golf pour prendre appui et vous aider à maintenir votre équilibre au besoin. Essayez de garder le haut de corps le plus stable possible tout au long de l’exercice. Réalisez ainsi 10 grands cercles avant/arrière sur la même jambe, puis répétez de l’autre côté.

Vidéo explicative: Step overs - Exercice de mobilité des hanches

2. 90/90 Hip Switch

Le deuxième exercice s’appelle le 90/90 Hip Switch. Il se fait en position assise, les genoux à 90º de flexion, les talons au sol à 2x la largeur du bassin, et les mains en appui au sol derrière le corps. L’exercice consiste à déposer les genoux au sol tout en gardant le corps le plus vers l’avant possible, ce qui créera une rotation au niveau des hanches. Répéter ensuite de l’autre côté, pour un total de 10 répétitions par côté.

Une fois que vous serez à l’aise avec ce mouvement, vous pouvez le progresser en ne prenant plus appui au sol avec vos mains.

Vidéo explicative: Mobilité des hanches au golf - 90/90 Hip Switch

Réalisez ces deux exercices entre 3 et 5 fois par semaine, et vous devriez rapidement constater une amélioration dans votre jeu!

N'hésitez pas à communiquer avec moi pour de plus amples renseignements, il me fera plaisir de vous répondre rapidement: joseph.maltais@physiointeractive.com 

Pour prendre rendez-vous en physiothérapie pour une évaluation biomécanique spécifique au golf, l’évaluation d’une blessure ou encore pour obtenir un programme d’entrainement complet pour vous aider à performer au golf, appelez-nous ou encore visitez le site web de Physio Golf.

Bonne préparation!

Joseph Maltais, pht, TPI