S'entraîner de façon sécuritaire en toute saison, à tout âge

Vous désirez vous entraîner que ce soit dans une optique de performance ou simplement pour relever un défi à votre propre rythme? Vous craignez le froid, la glace? Vous pensez que «s'entraîner», c'est juste pour les «jeunes»?

Cette chronique vise à défaire quelques mythes d'entraînement chez les personnes âgées de 65 ans et plus, à vous outiller pour que vous puissiez mieux bouger en toute sécurité.

L'activité physique constitue l'un des meilleurs remèdes contre la grisaille de l'automne et de l'hiver. Elle vous permet d'améliorer votre état de santé physique et mentale général, en plus d'avoir des bienfaits pour le sommeil et l’humeur.

Encadrement

Bien entendu, si vous avez des problématiques particulières de santé ou des blessures qui vous limitent, n'hésitez pas à aller chercher des conseils plus spécifiques et adaptés à votre condition auprès d’un.e physiothérapeute, d’un.e kinésiologue ou de tout autre professionnel de la santé. L’entraînement extérieur par temps très froid peut d’ailleurs occasionner des inconforts ou reproduire des symptômes chez les gens avec certaines problématiques circulatoires (ex. : maladie de Raynaud), cardiaques (ex. : insuffisance cardiaque) ou respiratoires (ex. : asthme, maladie pulmonaire obstructive chronique). L’activité physique jumelée au froid entraînera effectivement une augmentation de la tension artérielle et de la fréquence cardiaque qui doivent être bien encadrées. L’Agence de la santé publique du Canada recommande d’éviter de « braver le froid » les journées où le mercure tombe sous -40 °C avec ou sans le facteur éolien.

Fréquence et intensité

Les lignes directrices canadiennes en matière d'activité physique, pour les adultes comme pour les personnes âgées, sont d'intégrer 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée à élevée (pouvant être compartimentées en blocs de dix minutes en continu), mais aussi des exercices de renforcement musculaire et d'équilibre. Ceux-ci:

• améliorent l'équilibre et contribuent à prévenir les chutes;
• améliorent l'autonomie;
• améliorent la densité osseuse et réduisent les risques de développer, notamment, des maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, l'hypertension artérielle et certains cancers;
• diminuent les symptômes liés à l'anxiété et la dépression;
• etc. (La liste des bienfaits est trop longue pour être donnée au complet!)

Il est préférable d’étaler les séances d’activité physique tout au long de la semaine au lieu de les condenser en quelques jours et de rester sédentaire le reste de la semaine.

Que faire pour s’entraîner?

L'entraînement avec le poids du corps suffit bien souvent pour obtenir des effets bénéfiques (ex. : des squats, des fentes, des montées de jambes de côté, des planches abdominales, etc.). Augmentez progressivement la difficulté : ajoutez  des répétitions ou des séries d'un exercice, des sauts, travaillez dans différentes directions de mouvement (avant/arrière, de côté, en oblique). La marche en elle-même est un excellent entraînement aérobique, surtout si vous augmentez votre vitesse habituelle de façon sécuritaire et recherchez un léger essoufflement vous permettant de parler en même temps. Si vous utilisez un accessoire de marche, n’oubliez pas de vous procurer des pics à glace en pharmacie pour maximiser votre sécurité!

Débutez chaque nouvel exercice plus lentement pour bien l'assimiler, puis augmentez graduellement la vitesse lorsque vous vous sentirez plus à l'aise.

Nous vous recommandons de trouver un partenaire d'entraînement (pour la motivation et la sécurité), et de vous mettre dès maintenant en action, au rythme qui vous convient.

Équipement et conseils généraux :

• Privilégiez la technique de l'oignon: mettez plusieurs petites couches, des gants/mitaines, de bons bas et de bonnes chaussures pour maintenir votre chaleur à vos extrémités et rester au sec même si vous transpirez.
• En présence de glace ou de neige, les crampons (intégrés aux chaussures ou encore ajoutés) permettent de diminuer le risque de chute en vous ancrant au sol. Le moment où vous risquez le plus de glisser est au premier point de contact du pied avec le sol, soit le talon, si vous marchez. Assurez-vous d'avoir des crampons qui couvrent bien cette région de la semelle.
• N'oubliez pas de bien vous hydrater même si vous ressentez moins les effets de la soif lorsqu'il fait froid. Il existe des bouteilles d'eau à goulot large qui gèlent moins vite à l'extérieur (ex.: Nalgene) ou des manchons isolants pour garder votre eau à son état liquide.
• Assurez-vous de manger une variété de bons aliments, en suivant les recommandations du Guide alimentaire canadien. Il s’agit d’un conseil essentiel pour vous assurer d’avoir l’énergie nécessaire pour réaliser vos activités physiques extérieures. N’hésitez pas à consulter un.e diététiste-nutritionniste pour des conseils et un plan nutritionnel individualisé.

Des incontournables à consulter:

• Des séances d'entraînement variées (musculation, aérobie, sur chaise, en douceur) sont disponibles totalement gratuitement sur http://move50plus.ca/.
• Le site de la FADOQ propose quelques exercices à faire à la maison (ou même dehors) ainsi qu'une liste d'autres options pour bouger, incluant des séances en direct avec Josée Lavigueur: https://www.fadoq.ca/laurentides/activites/activites-physiques-et-sportives/gardez-la-forme-dans-le-confort-de-votre-foyer.
• Pour des idées d’activités sportives aérobiques extérieures, nous vous recommandons cet article sur le site de la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC du Canada : https://www.coeuretavc.ca/articles/savoir-bouger-en-hiver--nos-suggestions.

S'entraîner à l'intérieur ou à l'extérieur à longueur d'année, c'est possible, peu importe l’âge et les conditions météorologiques. Faites-vous un calendrier d'entraînement pour prendre rendez-vous avec vous-même et votre santé dès maintenant!

Kim-Ly Bui, physiothérapeute.