Transition de la course sur route vers la course en sentier, par où commencer?

Vous aimez la course à pied et aimeriez vous évader en forêt tout en pratiquant votre activité favorite ? Depuis quelques années, plusieurs adeptes de la course à pied se tournent vers la course en forêt pour un nouveau défi, mais également pour décrocher encore plus du quotidien. Pas besoin d’être un coureur comme Kilian Jornet pour gravir les montagnes et dévaler les sentiers avec plaisir. En effet, peu importe votre expérience en course à pied, une transition réussie vers la course en sentier n’a pas besoin d’être compliquée ! 

Trucs pour une transition réussie vers la course en sentier 

Marcher, c'est OK 

Alors qu’il est plus rare de marcher pendant une sortie de course sur route, c’est plutôt fréquent lorsqu’on court en sentier. En effet, selon l’inclinaison et la technicité du sentier (racines, roches, bouette et j’en passe!), la marche rapide permet de mieux conserver son énergie. S’entêter à courir dans des sections très à pic ne fera que dépenser de l’énergie inutilement. Pour garder une bonne vitesse en montée, il est possible de faire du power hike (marche rapide avec les mains qui poussent sur les cuisses) ou de faire de tout petits pas de course. 

Descendre 

Pour rester rapide en descente et diminuer le risque de blessures, le truc principal est (encore) de faire des tout petits pas et de ne pas trop regarder ses pieds. Cela permet d’avoir une foulée légère et donc de diminuer l’impact au sol à chaque pas. Pencher légèrement son tronc vers l’avant peut également être utile afin d’avancer un peu le centre de gravité devant soi. D’ailleurs, ce dernier truc s’applique aussi aux descentes en course sur route ! La descente en trail est un art et nécessite beaucoup de pratique, alors soyez indulgent envers vous-même !

Compter la charge d'entraînement en heures et non en distance 

Le plus gros défi pour les coureurs sur route qui se lancent dans les sentiers est de laisser l’allure (le fameux pace) de côté ! Chaque sentier aura ses obstacles et les conditions météo québécoises étant ce qu’elles sont, un parcours de 5km peut se transformer en une aventure de plusieurs heures ! Pour permettre un bon suivi (et une bonne quantification du stress mécanique) de l’entraînement, l’idéal est de compter ses entraînements en DURÉE (minutes/heures) plutôt qu’en DISTANCE (kilomètres). Cela vous évitera beaucoup de frustration et bien des bobos.

Porter des souliers crampons

Bien que plusieurs sentiers en poussière de pierre permettent de courir en souliers de route, avoir de bons souliers à crampons permet d'éviter de glisser et de faire de mauvaises chutes, surtout dans les sentiers humides ou boueux. N’hésitez pas à vous renseigner auprès d’une boutique spécialisée en course à pied !

Ne laisser aucune trace

Pour que les sentiers restent une oasis de paix pour tous, ne laissez aucune trace de votre passage ! Prévoyez un petit sac pour vos déchets et restez sur les sentiers pour éviter de nuire à la végétation avoisinante.  

La course en sentier est en plein essor dans la région, avec raison ! Nous avons la chance d’avoir énormément de beaux sentiers dans le coin, que ce soit en ville ou en montagne. 

À vos souliers !

Camille Hervet, physiothérapeute du sport

camille.hervet@cliniquecortex.com