Trucs pour se préparer à la course sur terrain enneigé ou glacé

Équipement  

Courir sur des surfaces enneigées ou glacées peut devenir une tâche ardue, surtout pour ceux et celles qui ont l’habitude de courir sur des terrains plats. Si c’est votre cas, vous devez préparer votre sortie de course à pied afin d’éviter les blessures. Voici quelques petites astuces. 

Vêtements 

D’abord, un bon équipement est essentiel pour la course en hiver. Vous devriez opter pour un système multicouche. Pour évacuer la transpiration, une première couche respirante, par exemple en laine de mérinos, est recommandée. Par la suite, une deuxième couche isolante devrait être ajoutée, mais l’épaisseur de celle-ci peut être ajustée selon la température. Pour terminer, une couche externe qui vous protégera des intempéries et du vent est de mise. Un bon truc pour savoir si vous êtes bien habillé pour courir à l’extérieur est d’avoir légèrement froid lorsque vous sortez.Ainsi, quand vous commencerez à bouger et à vous réchauffer, vous serez confortable. 

Chaussures 

Les souliers doivent également être adaptés aux surfaces. D’un côté, sur celles qui sont enneigées, des souliers à crampons sont recommandéspour favoriser une adhérence adéquate. D’un autre côté, sur une surface glacée, c’est un crampon en métal qui fera toute la différence pour éviter les chutes. Deux options s’offrent à vous : il existe des crampons amovibles que vous pouvez mettre seulement les journées de verglas, sinon, il est possible d’en faire poser directement sous la semelle de votre chaussure au Coureur nordique. Le désavantage de cette dernière option est qu’il n’est pas possible de les enlever lorsque vous n’en aurez plus besoin, vous devriez donc les installer sous une paire de souliers réservée à ces sorties glacées. 

Par ailleurs, il ne faut pas négliger l’importance de varier le type de chaussures pour prévenir le risque de blessures. Pour des questions plus spécifiques, n’hésitezpas à consulter un conseiller expert dans ce domaine ou encore un physiothérapeute qui saura bien vous guider dans votre transition de chaussures. 

Entraînement  

Dans le but de se préparer à une course comme le Pentathlon des neiges, il est recommandé de s’entraîner de façon spécifique. En effet, si votre course se déroule sur une surface enneigée, il est préférable de s’entraîner préalablement sur ce type de surface afin que votre corps puisse s’adapter le mieux possible. Toutefois, selon votre programme d'entraînement, n’oubliez pas que les intervalles à haute intensité devraient se faire sur des surfaces plus déneigées pour être en mesure d’obtenir des gains cardiovasculaires de façon plus sécuritaire.  

De plus, ne soyez pas soucieux de votre rythme de course par kilomètre puisqu’il est normal que celui-ci diminue en raison du froid et de l’adhérence réduite des surfaces enneigées. 

Prévention de blessures  

Des concepts de base restent importants à savoir. L’hiver, sur les surfaces enneigées, la foulée de course a tendance à changer et la cadence, à diminuer. Gardez en tête que la cadence visée se rapproche de 180 pas par minute. Pour vous aider à la vérifier ou à la maintenir, vous pouvez utiliser un métronome sur votre téléphone cellulaire (des applications comme Run temp sont disponibles sur Apple).   

De plus, vous devriez y aller progressivement dans l’augmentation de votre volume d'entraînement. Celui-ci ne devrait pas augmenter de plus de 10% par semaine et devrait être réparti sur plusieurs sorties hebdomadaires pour prévenir le risque de blessure.  

Une blessure qu’on retrouve fréquemment à la course sur terrains inégaux est l’entorse latérale de la cheville. L’équilibre du corps et le contrôle musculaire des membres inférieurs sont des facteurs importants pour éviter ce type de blessure. À la maison, des exercices de proprioception de la cheville (la perception de la position des différentes parties du corps dans l’espace) peuvent être effectués afin de bien préparer vos articulations et muscles à fournir un effort important sur surfaces enneigées et glacées. La proprioception fonctionne à l’aide de différents récepteurs musculaires et ligamentaires. Des exercices à une jambe sur BOSU, disque ou surface instable (pile de serviettes ou d’oreillers) peuvent aider à améliorer votre proprioception et votre stabilité des chevilles.  

De plus, la stabilisation lombaire et le contrôle musculaire des membres inférieurs sont très importants l’hiver afin d’éviter plusieurs types de blessures. De ce fait, le renforcement des muscles fessiers et les exercices de la ceinture abdominale sont primordiaux. 

Voici quelques exemples:

Les physiothérapeutes sont des professionnels qualifiés pour vous aider dans votre préparation à la course et peuvent vous offrir une évaluation et des conseils personnalisés dans le but de prévenir des blessures potentielles. N’hésitez pas à consulter.

Après toutes ces informations, n’oubliez surtout pas de vous amuser. Il est important de rester actif, malgré les grands froids québécois. En étant bien préparé, vous diminuez votre risque de blessure et augmentez votre dose de plaisir. 

Bonne préparation !

Camille Dallaire-Leblanc et Marie-Ève Turcotte, physiothérapeutes

camille.dallaire-leblanc@physiointeractive.com

marie-eve.turcotte@cliniquecortex.com