La flexion sur jambes (squat)

La flexion sur jambes ou le squat est un mouvement que nous utilisons de façon courante dans notre journée pour nous asseoir, nous lever et nous accroupir. L’exécution de celui-ci est donc importante dans la prévention des blessures et de la douleur.

Une mauvaise exécution peut compromettre l’exécution d’autres mouvements plus dynamiques comme la course et le saut. Il est donc nécessaire d’apprendre à faire un squat correctement pour pouvoir optimiser notre performance et prévenir les blessures.

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Décortiquer les éléments qui composent le mouvement de flexion sur jambes ou du squat

Le mouvement au ralenti

1. Base appui :

• Placer les pieds légèrement en dehors des épaules avec une rotation externe minimale (5-12 degrés). Garder le pied en contact complet au sol et le poids au centre du pied.
• Faire une rotation externe des fémurs, comme pour viser le plancher avec ses pieds (Torque des fessiers)
• Garder la poitrine haute et le dos engagé
• Effectuer une contraction abdominale profonde
• Placer les bras devant soi

2. Descente :

• Reculer les fesses vers l’arrière en maintenant le torque des fémurs
• Garder le dos droit
• Inspirer à la descente et ouvrir les genoux

3. Position basse :

• En squat complet, soit 90 degrés de flexion au genou
• En squat profond, soit avec une flexion maximale du genou en gardant le dos engagé

4. Montée :

• Maintenir le gainage abdominal et pousser sur le sol pour revenir à la position de départ
• Garder le dos droit et le torque externe des fémurs
• Expirer à la montée

Problématiques rencontrées lors de l’exécution

Genoux trop avancés

• Déplacement des genoux vers l’avant à la descente par un transfert de poids trop antérieur

Quel est le principal coupable?

• Déficit de contrôle musculaire par une amorce du mouvement du quadriceps en fléchissant les genoux au lieu des fessiers et des ischios-jambiers en reculant les fesses.

Genoux valgus

• Genoux se déplacent vers l’intérieur lors de la descente

Quel est le principal coupable?

• Déficit de contrôle musculaire par une perte du torque externe des fémurs dû à une faiblesse des muscles rotateurs externes de hanche

Ouverture des pieds

• Pieds tournent en rotation externe lors de la descente

Quel est le principal coupable ?

• Déficit de souplesse en flexion dorsale de la cheville  

Hyperextension colonne lombaire

• Perte de la position neutre du dos par une rotation antérieure du bassin dans le début de la descente

Quel est le principal coupable?

• Déficit de contrôle musculaire par un gainage insuffisant des abdominaux profonds

Flexion colonne lombaire

• Perte de la position neutre du dos par une rotation postérieure du bassin dans la fin de la descente.

Quel est le principal coupable ?

• Déficit de souplesse des muscles de la chaine postérieure de la jambe

Prérequis au mouvement (mobilité, contrôle, force)

Lorsque l’on ne peut atteindre la position idéale du squat en raison d’un manque de mobilité, il faut se questionner pour trouver l’articulation en cause (cheville, hanche, genou).

Mobilité cheville

Test à faire pour évaluer la mobilité de la cheville:

• Placez-vous devant le mur ou la cage, reculez votre pied au maximum sans soulever votre talon. Descendez le genou vers le mur. Si la distance entre le pied et le mur est d’environ 10 cm, la mobilité de votre cheville ne devrait pas trop vous limiter. Si votre distance est inférieure à cela, voici un exercice :

• Debout, placer une bande élastique devant la cheville. Avancer pour mettre de la tension dans l’élastique, puis descendre en flexion dorsale. Possibilité de placer les orteils sur un objet pour augmenter l’angle de flexion dorsale.

Mobilité chaine postérieure

Test à faire pour évaluer la mobilité de la chaine postérieure:

• Debout, genoux étendus. Gardez le dos droit et descendez vers le bas. Si vos doigts se rendent à la moitié de vos tibias, la mobilité des ischios-jambiers ne devrait pas trop vous limiter. Si votre distance est inférieure à cela, voici un exercice :
• Couché sur le dos, placer une serviette ou un élastique sous le pied. Plier le genou et étendre doucement. Faire quelques répétitions.

Si vous visez un gain de souplesse musculaire, il est préférable de faire les exercices à distance de l’entrainement et d’effectuer 3 répétitions de 30-45 secondes.

Si vous visez un gain de mobilité articulaire, il est possible de faire les exercices avant vos entrainements et nous privilégions plusieurs répétitions (15-20) sans maintien. 

Alternatives possibles au mouvement si blessures ou contraintes physiques 

Si la mobilité de la cheville ou d’une autre région est insuffisante ou si le contrôle musculaire est déficient, il est préférable de se concentrer sur l’exécution de la première partie du mouvement, soit le demi-squat. Une seconde alternative serait de trouver une boite ou un ballon jusqu’à la hauteur où le mouvement est bien contrôlé et d’effectuer le squat en allant toucher l’accessoire avant de remonter.

En respectant la séquence de mouvement (gainage, torque fémur…), votre corps améliorera le contrôle et en travaillant les zones enraidies, vous pourrez éventuellement descendre plus dans votre squat.

Si vous avez des questions ou désirez des exercices personnalisés et optimaux pour vous, n’hésitez pas à nous contacter ou à consulter un physiothérapeute spécialisé.

D’autres capsules suivront concernant des mouvements fonctionnels différents et de plus en plus complexes. Suivez notre chaîne YouTube Physio Interactive ou notre page Facebook Physio Interactive pour ne rien manquer.

Marie-Pierre Grenier-Potvin, pht.  mgrenier@physiointeractive.com

Lisa-Marie F. Laberge, pht.   lmflaberge@physiointeractive.com