Le Crossfit sans blessure... Est-ce possible?

Le Crossfit est un nouveau style d’entrainement qui a débuté il y a neuf ans, mais qui tend à devenir de plus en plus populaire dans la région de Québec depuis les cinq dernières années. Ce nouveau sport intègre des mouvements fonctionnels variés de haute intensité. C’est un sport très complet; il combine autant des mouvements de gymnastique que d’haltérophilie. Il permet au corps de s’adapter et d’optimiser ses capacités dans différents domaines de l’entrainement physique tels l’endurance cardiovasculaire et respiratoire, la force musculaire, la flexibilité, la puissance, la vitesse, la coordination, l’agilité et l’équilibre. Un entrainement de Crossfit peut prendre plusieurs formes. Le plus souvent, il s’agit de faire les exercices prescrits le plus rapidement possible (For time) ou encore de faire le plus de répétitions possible dans un temps donné (AMRAP : As many repetitions as possible). Ainsi, l’intensité élevée que demandent ces entrainements permet également de travailler l’endurance cardiovasculaire.

Toutefois, comme ce sport demande plusieurs répétitions à grande vitesse, il devient exigeant pour le corps et entraine parfois certaines blessures. Au Crossfit, les plus fréquentes touchent les genoux, les épaules ainsi que le dos (entorses lombaires).

Le squat est un des mouvements de base au Crossfit. Il consiste à plier les genoux et les hanches afin de descendre vers le sol, et ce, en gardant les talons au sol et le dos droit (image 1).

Image 1 : Le squat

Toutefois, si ce mouvement est mal exécuté, il augmente la tension et la compression au niveau des genoux. Certains facteurs tels une diminution de la souplesse musculaire, un déficit de force musculaire ainsi qu’un mauvais alignement de la rotule peuvent également contribuer à augmenter la tension au niveau des genoux. Ainsi, l’ensemble de ces facteurs peut mener à un dysfonctionnement au niveau des genoux et ainsi créer une inflammation au niveau du tendon patellaire (tendinopathie du tendon patellaire) ou des surfaces articulaires de la rotule (syndrome fémoro-patellaire).

Plusieurs mouvements également utilisés au Crossfit sollicitent les épaules, dont des push-up, des pull-up, des épaulés, des épaulés-jetés, des arrachés, de la marche sur les mains, etc. (voir images 2 à 5)

Image 2 : L'épaulé

Image 3 : Le jeté

Image 4 : L'arraché

Image 5 : La marche sur les mains

Ainsi, dans ces divers mouvements, il est important que le dos et les épaules soient bien placés et que les bons muscles soient activés afin de garder la bonne position. Si plusieurs répétitions de ces mouvements sont faites avec une mauvaise position, cela pourrait entrainer différentes blessures de surutilisation. En effet, cela pourrait produire un accrochage au niveau des tissus mous de l’épaule (syndrome d’abutement de l’épaule) et ainsi causer une accumulation de microtraumatismes pouvant mener à de l’inflammation ou à des changements dégénératifs au niveau des tendons de l’épaule (tendinopathie de l’épaule). 

Par ailleurs, tous les mouvements de Crossfit sont exigeants au niveau du bas du dos. En effet, autant les mouvements d’haltérophilie (tels le squat, le soulevé de terre, l’arraché ou l’épaulé-jeté), de gymnastique (tels les muscle up, les push-up sur les mains ou encore la marche sur les mains (voir images 6, 7 et 5 respectivement)) ainsi que les exercices plus cardiovasculaires (tels le rameur et les burpees (voir image 8)) demandent, à la fois, une grande mobilité et une grande force au niveau du bas du dos. Cela est très exigeant pour la région lombaire, alors il est primordial de toujours avoir une bonne forme dans les mouvements à exécuter. Dans le cas contraire, cela peut causer certaines blessures, dont la plus fréquente, une entorse lombaire.

Image 6 : Le muscle-up

Image 7 : Le push-up sur les mains

Image 8 : Le burpee

Le Crossfit gagne de plus en plus d’adeptes chaque année. C’est un sport complet qui pousse au dépassement de soi. Toutefois, il est à la fois complexe et exigeant pour le corps. Ainsi, afin de prévenir les risques de blessures qui peuvent y être associés, il est important de s’assurer que les mouvements sont toujours bien exécutés, et ce, peu importe la vitesse d’exécution du mouvement ou encore la charge à soulever. Afin de prévenir les blessures, il est souvent nécessaire d’avoir des conseils sur la technique idéale pour effectuer chaque mouvement. De plus, des exercices de mobilité, de stabilité et de renforcement permettent de s’assurer de garder une posture optimale lors des différents mouvements et ainsi de s’assurer de garder une bonne stabilité vertébrale et articulaire lors des entrainements.

Consulter un physiothérapeute peut vous aider à éviter les blessures et à profiter pleinement de tous les bénéfices que peut procurer le Crossfit.

Bon entrainement!

Références :

Sueki, D, Brechter J. Orthopedic Rehabilitation Clinical Advisor. Mosby, 1^re édition, 2010, 922 pages. 

Images :

1 : http://eastharlem.eklablog.com/squat-challenge-62-participants-a105504522

2 à 4 : http://ghm-st-yrieix.e-monsite.com/pages/discipline-olympique.html

5 : http://www.crossfitstasis.com/2015/09/handstand-walk/

6 : https://hayliebaylie.wordpress.com/

7 : http://www.powerkegcrossfit.com/hand-stand-push-up/

8 : http://risetoit.co.za/burpees-the-perfect-exercise/